Luxembourg, Mars 2021

Votre humeur est massacrante, vous voyez le verre à moitié vide et vous entrez dans un cercle vicieux où la négativité a pris place, rien que ça ! C’est en ayant négligé ces quelques heures de sommeil et sauté un, deux, peut-être trois repas puis engloutis les trois ! Que vous n’arrivez même plus à vous supporter vous-même ! La cata !

La raison ? Le stress ! Vous connaissez ? Bien sûr que oui ! 

Loin d’être une surprise, nous avons tendance à adopter de mauvaises habitudes en négligeant notre alimentation mais aussi notre sommeil en raison de celui tant entendu et redouté, le Stress !

Le stress fait partie de nos vies, dosé ou non il apporte parfois adrénaline, créativité, il nous rend efficace et motivé mais mal dosé, il peut devenir notre pire ennemi ! Celui-ci se définit par des réactions de l’organisme, tant émotionnelles que physiques, face à une situation particulière ou à des facteurs de stress. 

Les Causes ? Déclenché par des situations du quotidien, liées au travail, à l’incertitude de demain, accumulations, rupture sentimentale difficile ou encore épisodes traumatiques, celui-ci agit sur notre corps et notre psychisme. 

Qui ? Nous sommes tous concernés, nous réagissons chacun à notre manière mais personne n’est épargné, mieux géré par certains un peu moins par d’autres, du plus jeune âge aux personnes âgés nous le subissons au quotidien et sans forcément s’en rendre compte. Nous sous estimons son impact capable d’effectuer des ravages sur les petites choses du quotidien. Ici : Le sommeil et l’alimentation. Et oui ! 

Nos habitudes :

Vous allez me dire que manger quelques carrés de chocolat, un peu de sucre et une pizza de temps à autres n’auront jamais fait de mal à qui que ce soit. Ou que repousser l’heure du coucher d’une à deux heures non plus! Non c’est vrai, mais croyez-moi c’est en mettant en place de très mauvaises habitudes que nous sommes nous-mêmes responsables de cette petite déprime passagère qui date quand même de quelques mois déjà. Et que si vous comptez attendre sur la soirée de samedi soir pour oublier en abusant des quelques alcools forts, cheat meal, nuit blanche, café et sucre raffiné pour se sentir apaisé, je vous assure que vous faites fausses routes ! Il s’agit ici du cercle vicieux du stress, causant troubles du sommeil mais aussi de l’alimentation. Puis ces deux derniers regroupés engendrent un gentil rappel à l’ordre auprès de ce premier ! Boom vous êtes cerné ! Mais que faire ? 

Sommeil et Alimentation le duo Choc !

Pas de panique ! Gérer le stress ne se résumera pas en un seul article, cependant mettre le doigt sur les troubles causés par ce dernier comme l’alimentation ou encore le sommeil permettront déjà d’améliorer notre journée. 

L’alimentation

Vous savez de vous à moi que pour tenir bon en période de stress nous avons bien souvent recours à différents moyens pour calmer nos angoisses, ou pour nous requinquer. Caféine, alcool, boissons énergisantes, grignotages, tabac… Il s’avère que ces derniers semblent fonctionner, oui, mais à court termes tout en laissant place à de nombreuses conséquences s’ajoutant au cycle du stress lui-même. Un cercle sans fin où l’effet de bien être immédiat laisse apparaître celui de la culpabilisation, fatiguant tant notre psychique que notre foie. (Hyperglycémie à l’hypoglycémie) Voleur d’énergie, les effets ont un impact sur notre productivité, notre concentration même notre sommeil et ne nous permettent malheureusement plus de pouvoir récupérer convenablement. 

La mauvaise alimentation serait responsable d’une moins bonne adaptation au stress. L’un comme l’autre s’entraîne dans des effets pervers. Nous mangeons pour trouver du réconfort qui lui agit en apparence car c’est la consommation de sucre, de graisse ou encore d’alcool qui augmenteraient les risques de stress et dépression. Le stress lui, engendre les troubles alimentaires tels que la boulimie ou l’hyperphagie afin de combler un manque général, souvent affectif ou psychologique, causant un stress inconscient. Laissant place à une perte de contrôle totale. Ici nous mangeons nos émotions. Qui sont parfois difficile à maitriser, stress, angoisse, peur, ces émotions se calment sous la présence de nourriture plus les aliments sont ingurgités de manière rapide, plus votre estomac est capable d’accumuler sans prendre conscience du niveau de satiété. Il s’agit très souvent d’aliments trop riches en sucre et /ou en graisse apportant que très peu de qualité nutritionnelle, qui quelques heures plus tard réouvriront votre appétit et laisseront place à la culpabilité. Conduisant souvent aux régimes, à la déprime et au prochain craquage l’alimentaire. Il s’agit de troubles alimentaires.

À ce stade il est nécessaire de faire le point, quelles sont les solutions ? 

On arrête tout ! On se calme et on souffle et on adopte une nouvelle routine alimentaire !

On supprime ou on réduit progressivement les aliments favorisants le stress : Café, thé fort, cola, boissons énergisantes, alcool, sucre raffiné, plats cuisinés, sel, aliments riches en sucre et industriel. 

On apprend à consommer mieux : On opte pour des aliments qui aident à vivre Zen ! 

Riches en protéines : poissons, crustacés, œufs stimulant la production de dopamine, permettant d’éviter de résister aux alcools et addictions, même dépression. 

Les céréales complètes, graines de sésames, courges… libèrent l’énergie 

Les aliments riches en oméga 3 : saumons, avocat, sardines, amandes, noix favorisent le bon fonctionnement de notre cerveau. 

Les antioxydants : fruits rouges, légumes verts, haricots secs, le thé vert (modération) sont des aliments detox et anti-stress. 

On s’établi un vrai rythme alimentaire : 

Petit déjeuner (longtemps discuté et disputé) il permet de réveiller votre organisme et faire fonctionner votre cerveau. Produit laitier, fruit, et glucides. 

Déjeuner équilibré (protéines, glucides, et légumes) 

Dîner léger 2 à 3 heures avant le coucher. 

On évite de grignoter entre les repas si collation une pomme ou quelques amandes. 

On boit ! Beaucoup ! 1,5 à 2 L d’eau par jour. 

On ne fait rien d’autre pendant le repas, on mange assis et au calme. 

Bien évidemment, supprimer les sucres raffinés et ajoutés sont recommandés mais il s’agira d’un tout autre article qui y sera dédié. Loin d’être simple mais pas insurmontable ! 

À noter que si les troubles alimentaires perdurent et que ces derniers vous épuisent et empiètent de plus en plus dans votre quotidien ou encore la nuit. Des thérapies peuvent être clés de guérison, le but est de rétablir son rythme biologique.

Enfin on se bouge et l’on pratique une activité physique 20 min / jour diffusant des hormones de bien-être permettant de nous recentrer sur notre corps et favorisant notre sommeil ! Et oui le sommeil ! 

Mon doux Sommeil

Lorsque nous sommes fatigués, notre tolérance à la frustration et aux petits soucis devenant grands soucis baissent considérablement. Le sommeil est un besoin indispensable à notre récupération physique et psychique sans lui il devient difficile de tolérer le stress où tout nous semble insurmontable. Le stress peut perturber le sommeil et vice versa nous conduisant aux insomnies ou son opposé dormir excessivement. 

Heure du coucher repoussée, une tête pleine de pensées devenue aussi importante que la taille d’un éléphant, tout est multiplié et engendre un impact important sur notre santé physique et psychologique. 

Le manque de sommeil peut être lié à l’insomnie elle-même, on se réveille, une, deux ou trois fois ou à cette fatigue accumulée par le fait de se coucher plus tard que l’heure fixée. 

Nous conduisant à un mauvais sommeil non réparateur et des conséquences toujours plus importantes : 

Perte de motivation 

Fragilité émotionnelle, irritabilité, vulnérabilité

Dépression 

Hypertension 

Problème de concentration 

Prise de poids… 

Mais comment retrouver le sommeil ? 

On l’organise ! Le temps de sommeil varie selon les individus. Certains ont besoin de 8 heures et d’autres 5 heures. 

­­­Ici on note son heure de coucher 

Son heure de réveil spontané 

Puis on calcule le nombre d’heures nécessaires 

Si l’indicateur vous confirme qu’au bout de 7 heures de sommeil vous vous sentez en forme, couchez-vous à heure fixe sans programmer votre réveil et constater si votre nuit vous aura apporté. 

Vous pouvez également l’étudier avec des montres connectées qui vous permettront de calculer et réguler vos nuits (mettre une alarme le soir pour se forcer à se coucher avec plus de régularité et évaluer si votre sommeil est réparateur ou non en vous couchant plus tôt ou en dormant pendant un nombre d’heures précis) 

Et si l’on se réveil en pleine nuit ? 

Si vous avez l’habitude de vous réveiller durant la nuit vous pouvez tester une méthode zen avant le coucher : 

La méditation, la respiration, la relaxation, le massage, l’étirement, embrasser quelqu’un que vous aimez, oui ça passe par là aussi !) 

Regardez des images apaisantes (non sur écran) 

Prenez une infusion douce nuit, nuit calme composée de plantes magiques favorisant l’endormissement et régulant le stress comme : Le kava, la mélisse, la passiflore, la Valériane, le Gotukola, le Houblon ou encore de la mélatonine hormone du sommeil permettant de rejoindre les bras de Morphée. Ces plantes auront un pouvoir pour vous relaxer. 

Le compte à rebours : celui-ci vous aidera à vous endormir plus vite par exemple : imaginez-vous dans un champ, cheveux au vent, fermez les yeux, vous entendez les cloches sonner au loin et comptez le nombre de fois que celle-ci sonnent. 10-9-8-7-6… vos muscles vont se détendre, la crispation s’élimine et le vide va se créer en vous. Vous vous sentez au calme, le stress s’évacue, vos tensions sont relâchées. Vous êtes serin et détendu, le soleil vous irradie d’une chaleur et de lumière bienfaisante. Les oiseaux chantent, la végétation luxuriante vous entoure, il n’y a personne d’autre que vous. Vous vous promenez lentement, les feuilles caressent votre peau et vous prenez le temps d’écouter le bruit des feuilles doucement agitées par la brise légère. Puis quand vous serez prêt comptez jusqu’à 3, ouvrez vos yeux et étirez-vous doucement. Vous venez d’atteindre une détente profonde qui va libérer des endorphines. Ces neurotransmetteurs vont provoquer une sensation douce de relaxation et de calme ce qui favorise l’endormissement. (Nous reviendrons dans un prochain article sur les différentes méthodes pouvant s’offrir à nous)

Enfin si vous ne parvenez pas à retrouver le sommeil dans votre lit, n’y restez pas, levez-vous, restez dans une pièce sombre et privilégiez la lecture, l’écriture, le repassage oui ! Une activité qui ne vous plait pas forcément mais qui permettra de vous fatiguer doucement en évitant tout écran.

Reprenez une infusion, un verre de lait chaud ou encore un bain ou douche chaude afin d’éliminer toutes les tensions. 

Afin de bien se reposer : 

Mangez mieux et plus léger !

Tempérez votre chambre entre 17 et 20 degrés et pensez à l’humidifier

Bougez chaque jour avec de l’exercice physique minimum 20 minutes et maximum 1h30 avant l’heure de se coucher.

Coupez une heure avant le coucher toutes lumières bleues

Effectuez une à deux pauses entre 10 à 20 min par jour afin d’être plus relax.

Effectuez une sieste de 10 à 20 min par jour si cela est possible

Un résultat qui devait vous apporter calme et batteries rechargées, moins de craquages sur les mauvais aliments et une résistance bien plus importante face au stress pour un Good Mood à la clé ! 

Commencez et vous verrez !